一餐＝一巴掌蛋白质
＋ 一拳粗粮＋ 蔬菜随便吃
＋ 一拳粗粮＋ 蔬菜随便吃
想吃哪一餐 PICK A MEAL
用什么做 PICK A WAY
不抽也行的 · 一天模板
早
燕麦 + 水煮蛋 + 蓝莓 + 核桃 2-3 颗
午
抽到的当主菜 + 半拳杂粮饭 + 一把绿叶菜
晚
蒸或汤清淡优先 + 半拳杂粮饭或红薯
加餐
无糖酸奶 + 坚果，或猕猴桃 / 橙子
✳采购 · 分三趟 SHOPPING
节奏：周末大单（蛋白 ＋ 耐放菜）→ 周三补一把绿叶 → 月初囤干货。蛋白只多不少，绿叶别囤超 3 天。
周末大单 · 蛋白质 三文鱼 100-150g 就够（有鱼油兜底）
去皮鸡腿 ＋ 鸡胸（焖饭 / 鸡丁 / 烤）
约600G
牛腱子（周末卤一锅）
500G
冷冻大虾仁（滑蛋 / 烤 / 蒸蛋羹）
约400G
巴沙鱼片（两顿鱼汤）
约400G 省钱蛋白 · Omega-3≈0 别当养生主力
鲈鱼 1 条（清蒸 · 低脂白鱼主力）
约500G
三文鱼排（周一晚 · Omega-3 达标量，嫌贵换青花鱼 / 鲭鱼）
100-150G
鸡蛋（早餐主力 ＋ 应急蛋白）
20 个
北豆腐（烤 / 汤）
2 块
无糖酸奶 ＋ 纯奶（早餐杯 / 粥 / 练后）
2 盒 ＋ 1L
周末大单 · 主食 + 耐放蔬菜 每餐 1 拳粗粮 · 绿的不算在内
燕麦片（5-6 顿早餐）
1KG
杂粮米（焖饭一锅两餐 ＋ 每日半拳）
约750G
红薯 ＋ 玉米（一锅出 / 换主食）
红薯 2 根 · 玉米 2 根
全麦吐司（元气吐司蛋）
1 包
荞麦面（备用）
常备
番茄（本周消耗大户，别买太少）
6-8 个
西兰花 ＋ 彩椒 ＋ 西葫芦（配鱼虾）
各按菜谱
口蘑 ＋ 香菇 ＋ 金针菇 ＋ 洋葱（焖饭 / 鸡丁 / 炖）
各 1 份
周三补单 · 绿叶 + 鲜果 只买两三天量 · 别囤
深绿叶 任 2 种：菠菜 / 油麦菜 / 生菜
各 ~300G
蓝莓 / 猕猴桃 / 橙子（低 GI 加餐）
1-2 份
香蕉（大体力 / 爬山那天带 1 根）
按需
月初囤货 · 干货调味补剂 耐放 · 见优惠多囤
牛油果油（煎 / 炒 / 泼油）
1 瓶 · 3-5 周
原味核桃 / 巴旦木（每天一小把）
大袋分装冻
紫菜 / 海带 / 木耳干货（补碘 + 救急菜）
各 1 包
生抽 / 蚝油 / 香醋 / 黑白胡椒 / 蒸鱼豉油 / 卤料
缺啥补啥
鱼油胶囊（Omega-3 兜底）
续上月
乳清蛋白粉（力量日练后 30g · 可选）
有就续
肉收到当晚分顿装袋冷冻 → 睡前拿一袋冷藏解冻 → 次日直接做。绿叶周三再补，别让它在冰箱躺 5 天。小葱姜蒜当周买当周用完。
✳做法库 RECIPES
通用腌制
肉切好 ＋ 1 勺牛油果油 ＋ 1 勺生抽 ＋ 蒜末 / 黑胡椒，腌 10 分钟 ~ 过夜。防柴又入味。
✳一周轮换 WEEK
| 早 | 午 | 晚 | |
|---|---|---|---|
| 周一 | 隔夜燕麦杯 | 口蘑炒鸡丁 | 三文鱼配西兰花 |
| 周二 | 牛奶燕麦粥 | 虾仁烤时蔬 | 番茄鱼片汤 |
| 周三 | 虾仁滑蛋 | 鸡腿块烤彩椒 | 虾仁蒸蛋羹 |
| 周四 | 玉米红薯煮蛋 | 香烤北豆腐 | 清蒸鲈鱼 |
| 周五 | 元气吐司蛋 | 番茄炒蛋 | 番茄炖牛腱 |
| 周六 | 蓝莓酸奶坚果杯 | 菌菇鸡腿焖饭※ | 番茄豆腐蛋花汤 |
| 周日 | 蛋花燕麦咸粥 | 菌菇鸡腿焖饭※ | 巴沙鱼金针菇汤 |
点任一菜名 → 跳到做法库展开做法。※ = 周六焖一锅、周日热热再吃一顿（一锅两餐省事）。每顿记得随手抓把绿叶菜。当天想换菜，回抽卡页选时段点「再抽」。
✳缺口钉子 SUPPLEMENTS
✓
Omega-3
鱼油每天 ＋ 三文鱼每周 1 次 ＋ 原味坚果一小把（核桃 2-3 个 / 巴旦木 15-20 颗）
✓
碘
紫菜 / 海带每周 1-2 次，做汤顺手撒一把
✓
维生素 D
周末爬山晒太阳；工作日通勤晒 10-15 分钟；冬季日照少再补滴剂
✓
水
每天 1.5-2L，小便淡黄为标准；蛋白吃多更要喝够
✳执行要点 NOTES
水果当加餐、优先低 GI；西瓜 / 荔枝等高糖少吃或小份
坚果选原味无盐，不吃蜂蜜 / 盐焗味
吃两周，看精力 / 训练状态 / 体重再微调——可持续比完美重要
✳身体 · recomp BODY
我 · 基线（2026-09）
183cm · 80kg · 27y · BMI 23.9 —— 目标：体重 78-81 稳住不涨秤，腰围往下走，力量往上走。秤不动、力量涨 = 在长肌肉减脂肪，吃对了。
—现在 KG
—比起点
—最近腰围 CM
0共 N 笔
记一笔 每周一晨起空腹称，比天天称稳（别被 ±1kg 水波动带走）
日期
体重 kg
腰围 cm（肚脐一圈 · 可空）
备注（吃啥 / 血糖 / 睡 / 训练状态 …选填）
趋势 体重（红）· 腰围（墨虚）—— 每笔是次卡点，按记录顺序连
再记一两笔，曲线就出来了
体重 kg腰围 cm
一两斤浮动多是水分，盯两周趋势别盯单日。腰围 ＋ 三大项比体重秤更说明减的是脂还是水。
流水 点右侧 × 删错笔
还没有记录
备份 / 清空 数据存在本机浏览器，换手机前先备份
✳力量训练记录 LIFTS
记录规则
下排数字 = 2026-08 实测基线（测试值）。日常练组按它的 75-80% 做 5×5（已写进动作备注）。想更新就念给我，或按周计划每周末回填。
✳一周运动安排 SCHEDULE
「腿 / 推 / 拉 ＋ 周日爬山」的主干别动，只有当天没状态才临时调。想改排期或报新数字，念给我。